Chỉ số đường huyết của thực phẩm phản ánh mức độ tác động của thức ăn có chứa hàm lượng tinh bột lên đường huyết của cơ thể. Mức độ đường huyết cao hay thấp sẽ tuỳ thuộc theo số lượng thức ăn, hàm lượng các nhóm chất bột đường (carbohydrate, glucid) , thành phần chất dinh dưỡng… Để rõ hơn nữa về chỉ số đường huyết của thực phẩm các bạn có thể theo dõi qua bài viết dưới đây.
Chỉ số đường huyết (GI) trong thực phẩm được hiểu như thế nào?
Thực phẩm và đồ uống bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể được phân chia thành ba loại có chứa carbohydrate chính là: Chất tinh bột, đường và chất xơ. Khi vào cơ thể người thì các chất trên sẽ tự thuỷ phân và chuyển hóa thành đường (glucose) làm gia tăng hàm lượng đường huyết của máu.
Chỉ số GI cũng có thể gọi là mức đường huyết của thức ăn. Đây là một chỉ số để xác định các thành phần đồ ăn và nước giải khát theo hướng thực phẩm sẽ tăng lượng đường máu như thế nào nếu tiếp xúc nhiều hay ít so với mức glucose.
Chỉ số này được chia thành 100 mốc nếu thực phẩm nào có mức GI cao hơn thực phẩm đó sẽ không có hiệu quả với người bị bệnh tiểu đường, bởi vì nó làm tăng lượng insulin của máu một cách cao bất thường và khiến cơ thể bạn cảm giác mệt mỏi.
Trong khi cơ thể mệt thì não sẽ yêu cầu có một chỉ số đường huyết cố định. Chế độ dinh dưỡng với các thực phẩm có mức đường huyết thấp sẽ cho phép cơ thể loại bỏ glucose trong máu nhanh hơn và cải thiện khả năng nhạy cảm của cơ thể với insulin. Điều này không chỉ có lợi đối với bệnh đái tháo đường, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ về mặt thể chất bao gồm hạ cholesterol máu, ngăn ngừa đề kháng insulin và giảm thiểu nguy cơ dễ bị bệnh tim mạch.
Phân loại chỉ số đường huyết dùng trong thực phẩm
Chỉ số đường huyết của từng loại thực phẩm không được đánh giá theo vị đậm hoặc nhạt của thực phẩm ấy, nên người ta căn cứ trên sự chuyển đổi của những loại rau đó sang đường sau ăn uống mà đo lường.
Các loại thực phẩm và nước giải khát có chỉ số đường huyết thấp (dưới mức 55):
Bao gồm hầu hết những loại trái cây có chỉ số carbohydrate thấp nên chúng không tác động lớn lên nồng độ đường trong máu của cơ thể sau khi ăn.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp phổ biến nhất là các loại họ đậu (đậu đỏ, đậu nành, đậu que, đậu lăng, quả mâm xôi) , những loại trái cây nhiệt đới bao gồm cam, quýt, chanh, táo, kiwi, , chuối và xoài. Bên cạnh đó một số loại thực phẩm và thức ăn có nguồn gốc từ tinh bột như yến mạch mỳ nguyên cám, bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen cũng giúp làm chỉ số đường huyết tăng chậm hơn.
Các loại thực phẩm và đồ uống có chỉ số đường huyết trung bình (khoảng 56 – 69)
Bao gồm một số nhóm tinh bột đặc biệt là khoai lang, khoai sọ, dứa, đường nâu, bí ngô. Nhóm thức ăn này sẽ chuyển hoá ra đường với tốc độ chậm.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (trên 70)
Gồm những nhóm thức ăn nhiều carbohydrate đó là mật ong, nước mía, cơm nếp, gạo thơm, đường mạch nha, dưa hấu. Nhóm thức ăn trên có khả năng chuyển đổi làm gia tăng đường huyết quá mức, không cần thiết cho sức khoẻ của một số bệnh nhân đái tháo đường.
Theo một số nghiên cứu cũng cho thấy gạo lứt là thức ăn giàu chất xơ hoà tan nhưng không gây gia tăng đáng kể đường huyết sau khi tiêu thụ. Chính vì vậy, chỉ cần thay đổi 1 ⁄ 3 của 1 phần cơm gạo trắng thành gạo lứt (khoảng 1/2 bát cơm) mỗi ngày thì tỷ lệ bị bệnh tiểu đường sẽ giảm thiểu được đến 16%.
Cách chọn lựa thực phẩm theo chỉ số đường huyết dành cho người bệnh tiểu đường?
Theo tiêu chuẩn quốc tế, chỉ số đường huyết của con người có các mức: cao khi> 70%, trung bình khi trên 56-69%, thấp khi dưới 40-55% và cực thấp khi <40%. Dựa trên cách phân chia này và bảng chỉ số đường huyết của từng nhóm thực phẩm cụ thể, chúng ta sẽ chọn lựa ra những thực phẩm thích hợp với tình hình sức khoẻ của bản thân theo nguyên tắc các thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp giúp tăng đường máu từ từ và thấp sau đó. Các thực phẩm với chỉ số GI cao làm đường máu lên nhanh và cao sau ăn.
Bảng chỉ số đường huyết (GI) của các thực phẩm khác
Cũng cần lưu ý là ngoài việc quan tâm đến chỉ số GI của thực phẩm, chúng ta cũng phải lưu ý về hàm lượng đường có trong 100g của thực phẩm đó. Một thực phẩm lý tưởng không làm gia tăng lượng đường trong máu là loại có chỉ số đường huyết thấp và kèm theo có hàm lượng đường thấp. Việc chọn lựa này nghe có vẻ khó khăn, nhưng khi thật sự quan tâm và trong thời đại công nghệ thông tin như ngày hôm nay thì việc hiểu biết rõ loại thức ăn thế nào là phù hợp với bệnh tiểu đường giúp các người bệnh áp dụng một cách thoải mái.
Ngoài ra, người bệnh tiểu đường cũng cần phải biết nhiều yếu tố nữa cũng tác động vào dung nạp glucose máu sau ăn bao gồm glucose máu lúc đói, glucose máu trước bữa ăn, cân bằng với các thành phần khác của bữa ăn, tình trạng đề kháng insulin… và đặc biệt thực hiện theo đúng phác đồ chữa trị của bác sĩ chuyên khoa mới mong quản lý hiệu quả nhất lượng đường máu của bản thân.
Lưu ý khi chọn thực phẩm theo chỉ số đường huyết.
Người bị bệnh đái tháo đường nên sử dụng nhiều hơn nhóm thực phẩm có mức đường huyết thấp
Thực phẩm có vị ngọt cao không hẳn sẽ có mức đường máu cao.
Chỉ số đường huyết của một thực phẩm phụ thuộc ở cách thức nấu sẽ biến đổi khi kết hợp cùng với nhiều nhóm thực phẩm hơn.
Một thức ăn có chỉ số GI thấp nhưng nếu tiêu thụ chúng rất nhiều thì đường sẽ cao hơn khi chúng ta dùng loại có mức đường huyết cao mà với lượng lớn.
Trong chế độ ăn uống nên có đầy đủ 4 nhóm thực phẩm như tinh bột đường, muối, đạm và rau, trái cây có khả năng ngăn chặn dung nạp glucose nhanh chóng nên khiến cho trọng lượng trung bình của khẩu phần sẽ giảm.
Do khó biết được mức đường huyết của từng loại, vì thế khi mua thức ăn nên nhìn biểu đồ ghi chép chỉ số GI của thực phẩm ấy.
Việc lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết ổn định trong khẩu phần ăn hằng ngyaf sẽ giúp mọi người có một sức khỏe tốt hơn và hạn chế khả năng mắc bệnh tiểu đường.
Cùng tìm hiểu về nhịp tim và huyết áp
Tìm hiểu thêm về tăng huyết áp
Chia sẻ thêm về tăng huyết áp
Đọc và hiểu thêm về điều trị tiểu đường thai kỳ
Như thế nào là chăm sóc bệnh nhân tăng huyết áp
Xem thêm cơn đau thắt ngưc
Xem thêm về thức ăn dành cho người tiểu đường
Tìm hiểu thêm phối hợp thuốc huyết áp
